O Terapeuta Ocupacional poderá dar-lhe algumas sugestões quanto às melhores posições para estar de pé, sentado, quando está a descansar ou a trabalhar.
Aqui vão algumas sugestões:
1. De pé em situação de trabalho ou descanso
A posição de pé, é uma postura de difícil manutenção, visto que provoca fadiga muscular ao nível do tronco e membros, implicando posturas assimétricas.
Para se estar de pé confortavelmente deve-se ter os pés ligeiramente afastados. Mantenha contraídos os abdominais e os glúteos (“ barriga e rabo”), ajuda a combater as dores nas costas.
Numa situação de trabalho o tronco deve ficar direito, ligeiramente flectido para a frente visto que temos que olhar para o trabalho que estamos a realizar, mas sem desfazer a lordose lombar fisiológica; fazendo parte da forma do nosso corpo.
A altura ideal para uma mesa de trabalho será ligeiramente abaixo do cotovelo, para permitir que o antebraço e mão trabalhem abaixo do mesmo, impedindo a tensão exagerada que iria provocar ao nível dos membros superiores e pescoço, se a mesa fosse mais alta.
Também o tronco não deverá estar inclinado para a frente sobre uma superfície baixa. Para nos facilitar o trabalho ainda mais, o tampo da mesa deve ter uma ligeira inclinação, facilitando o acesso a zonas afastadas com menos movimento e esforço.
Quando o trabalho em pé exige torções, devemos realizá-las com movimentos de ancas e joelhos, em vez de usar o tronco unicamente, obrigando a um maior esforço da coluna lombar.
Sempre que o trabalho em pé exige uma postura estática, devemos interromper de vez em quando. Use sapatos confortáveis e fortes, com palmilhas, se necessário. Evite sapatos de tacão alto ou os totalmente rasos. Se necessitar ficar de pé por um período longo, leve consigo um banco desdobrável.
2. Sentado em situação de trabalho ou descanso
Para trabalharmos sentados a uma secretária, a cadeira ideal é giratória sobre si mesma, com rodas e a altura do assento e costas da cadeira reguláveis. Isto permite adaptar a cadeira correctamente à pessoa, sendo necessário pouco esforço para se levantar.
A cadeira deverão ter encostos direitos, com uma curvatura em baixo que se ajuste à lordose lombar.
Os assentos devem estar a uma altura que permite o total apoio dos pés no chão, mantendo um ângulo de 90º entre o tronco e a coxa com a perna.
Um descanso para os pés pode ajudar; mas nunca este deve ser mais alto do que a anca, caso contrário, os pés devem estar assentes no chão.
Se a cadeira não tiver braços, colocamos uma ou duas almofadas no colo, para apoiar os braços.
O assento deve ter espaço para as nádegas e coxas, mas não deve ser mais fundo para que a sua extremidade não comprima a dobra do joelho.
Deve ter atenção à altura da mesa de trabalho relativamente à sua cadeira. A cadeira demasiado alta, causar-lhe-á dores de costas e no pescoço, pois será obrigado a inclinar-se para a frente e baixar a cabeça. Se a cadeira não puder ser regulada, aumente a altura da mesa ou da secretária inclinada que diminuirá a tensão das costas e do pescoço, obrigando-o a ter uma postura de trabalho mais correcta.
Pequenos apoios lombares almofadados que se ajustam às costas também ajudarão a rectificar a postura e podem ser adquiridos na maioria das farmácias.
Um descanso para o auscultador do telefone também lhe pode ser útil, sobretudo se tiver os ombros ou os cotovelos doridos.
A ver televisão ou no cinema, devemo-nos sentar bem e o écran da televisão ou do cinema deve estar à altura dos olhos, evitando o esforço activo do posicionamento da cabeça com fadiga muscular para o pescoço.
Mude de posição com frequência para evitar que as articulações fique rígidas.
3. Deitado
O colchão não deve ser, nem muito mole nem muito duro, deve-se adaptar às formas do corpo quando estamos deitados de maneira a dar-lhes apoio completo.
A sua cama deve ser relativamente alta para evitar tensão nos joelhos e nas ancas quando se deitar e levantar; se o colchão faz uma cova no meio coloque uma tábua por baixo.
Substitua os cobertores pesados por edredon de penas. Uma pequena almofada fornecerá um óptimo apoio para o pescoço; não deve usar mais de que uma almofada. Deve colocá-la na altura correcta de modo a não sentir a sua cabeça empurrada para a frente. Uma almofada de rolo ou de “borboleta”, pode ser uma boa opção. Use uma almofada por baixo dos joelhos e da cabeça (por pequena que seja) em decúbito dorsal. Não adormeça de barriga para baixo e caso o faça, tenha atenção em colocar uma almofada na zona da barriga, evita dores nas costas.
A coluna, os ombros e a bacia devem estar sempre alinhados na cama. Use almofadas para este efeito. Sempre que dormir em decúbito lateral (de lado), use uma almofada que compense a altura do ombro à cabeça. Dar-lhe-á mais apoio lombar. Não adormeça no sofá por períodos longos. Use talas de repouso, caso necessite.
4. Posição de Condução
Seja prudente quando conduzir, e tendo em conta o seu estado, mantenha-se a uma distância razoável dos outros carros. Nos dias em que se sentir melhor, não exagere, pois poderá vir a sofrer as consequências mais tarde.
Ajuste o banco do condutor de forma que:
- O encosto de cabeça apoie a sua zona occipital e a coluna cervical não a ultrapassando-a;
- Dê suporte à sua coluna lombar: use um rolo se necessário;
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flectidos e junto do corpo em relação ao volante;
- Mantenha os joelhos ligeiramente flectidos em relação aos pedais.
Autor: Andrea Pinto
Fonte: Clínica Ponto da Saúde
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